Перфекционизм: почему может плохо влиять на жизнь и работу, и что с этим делать

Время прочтения: мин.

На сайте optimistminds опубликовали исследование, в котором продемонстрировали динамику развития перфекционизма. Оказалось, что с 1989 по 2016 год уровень перфекционизма увеличился на 10%, а уровень социально предписанного типа перфекционизма вырос на 33%.

В статье рассказываем, как перфекционизм влияет на жизнь человека, как отражается на его профессиональной деятельности и как бороться с перфекционизмом.

Что такое перфекционизм

Термин «перфекционизм» с латинского переводится как «безупречность». Перфекционизм простыми словами — это желание все сделать идеально. То есть человек может постоянно что-то переделывать, чтобы добиться идеального результата.

Понять, что такое перфекционизм, проще на примере. Представьте: кондитер печет торт, украшает его красивыми шоколадными шарами, в конце работы видит изъян. Один из шаров кривоват, его можно убрать или оставить все как есть, так как недостаток сложно заметить. Но если кондитер является перфекционистом, он сделает новый шоколадный шар и установит его на торт, даже если ради этого придется не спать полночи.

С одной стороны, такое стремление к совершенству положительно отражается на работе кондитера, так как торты всегда выглядят идеально. За это клиенты и ценят его. С другой стороны, если с торта убрать один маленький шоколадный шар — никто не заметит, а кондитеру не придется тратить время на создание нового декора. Перфекционист, стараясь сделать все идеально, может долго переделывать свою работу. Даже в случае, если это не сильно повлияет на результат.

Перфекционизм — стремление быть совершенным. В этом есть свои плюсы и минусы. Перфекционизм помогает продвигаться по карьерной лестнице, зарабатывать репутацию надежного человека. Перфекционисты ответственны, они редко нарушают данные ими обязательства или срывают сроки. Но перфекционизм может и мешать.

Перфекционист часто вообще не приступает к работе, потому что боится сделать ее неидеально. Невротический перфекционизм также приводит к тому, что человек бесконечно переделывает одну и ту же работу в погоне за идеалом. Он может прокрастинировать, постоянно перекладывать выполнение дел на завтра, в итоге так и не выполнить их из-за страха совершить ошибку.

Иногда на решение задачи перфекционист тратит в несколько раз больше времени, чем нужно, потому что находит небольшие недостатки и постоянно их исправляет.

Признаки перфекционизма

Есть минимум пять признаков, которые указывают на нездоровый перфекционизм.

1. Полярное мышление — все или ничего

Одним из главных признаков проявления перфекционизма считается то, что у человека есть только два варианта: плохо и идеально. Перфекционист может выполнить работу хорошо, но ему покажется, что он не справился.

2. Критика и самокритика

Перфекционисты редко бывают довольны результатом, поэтому критикуют окружающих или себя по каждому удобному случаю. Например, сотрудник делает отчет, ему не нравится оформление, но времени переделывать просто нет, так как нужно сдавать работу руководителю. Перфекционист еще несколько дней будет ругать себя за то, что он не справился с задачей, не смог сделать отчет идеальным.

3. Боязнь неудачи

Перфекционизм — это черта характера, которая мешает сосредоточиться на процессе. Перфекционист работает исключительно ради результата. И если результат будет не совпадать с ожиданиями, перфекционист будет сильно расстроен. Из-за страха провала, перфекционисты склонны и вовсе отказаться от реализации идей и любой подвернувшейся возможности.

4. Необходимость все контролировать

Перфекционист стремится контролировать все дела, поэтому редко принимает чью-то помощь. При этом перфекционисту может быть тяжело расставлять приоритеты в делах, так как ему кажется, что каждую задачу выполнить крайне важно. Из-за этого люди, страдающие перфекционизмом, могут не успевать выполнить задуманное вовремя.

5. Потребность в одобрении

У некоторых людей перфекционизм появляется из-за того, что им важно слышать слова одобрения. Похвала мотивирует и вдохновляет, без нее может снижаться работоспособность. В таком случае перфекционист не будет считать результат работы хорошим, если ему не скажут об этом.

Видите ли вы в себе признаки перфекционизма? Чтобы понять это, проанализируйте проявления, которые перечислены выше. Есть и другие признаки перфекционизма. Вот что об этом говорит психолог и преподаватель Тал Бен-Шахар в книге «Парадокс перфекциониста»:

Перфекционист никогда не удовлетворен. Он постоянно ставит себе цели и стандарты, которым во всех отношениях невозможно соответствовать, тем самым на начальном этапе отвергает возможность успеха. Неважно, чего он добился – насколько хорошо успевал в школе или насколько высоко поднялся вверх по карьерной лестнице, — он никогда не довольствуется своими достижениями.

Виды перфекционизма

Перфекционизм может быть направлен на себя или на других. Когда человек очень критично относится к собственным достижениям, испытывает чувство вины из-за малейших ошибок, перфекционизм направлен на себя.

Например, Людмила не успела выполнить задачу к нужному времени. Она пишет об этом руководителю проекта, та реагирует на это спокойно. Но Людмила будет корить себя за сдвиг сроков еще несколько дней, потому что в ее картине мира нет места таким ошибкам.

Если перфекционизм направлен на других, человек критично относится к окружающим, считает их результаты недостаточно хорошими. Например, руководитель отдела продаж ставит завышенные показатели продаж, которые менеджеры вряд ли смогут выполнить. Но руководителю кажется, что поставленные им цифры вполне достижимы, просто сотрудники плохо стараются.

Также есть здоровый и нездоровый перфекционизм. Между этими типами перфекционизма большая разница. Проявления у данных моделей перфекционизма похожи, но результат разный. При здоровом перфекционизме человек исполнителен, активен, может здраво оценить свои результаты и допускает неидеальный вариант.

При нездоровом перфекционизме человек гонится за идеальным результатом, может прокрастинировать из-за боязни совершить ошибку. Этот вид перфекционизма опасен тем, что у человека усиливается тревожность, возникает риск развития психических расстройств — например, депрессии.

Как отличить здоровый перфекционизм от нездорового:

Причины перфекционизма

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на развитие перфекционизма:‍

1. Семья. В психологии принято считать, что перфекционизм родом из детства. Бывает так, что родители сравнивают достижения своего ребенка с другими детьми или остро реагируют на оценки в школе. Ребенок привыкает к тому, что его любят за хороший результат: если он получит пятерку в школе или займет первое место на соревнованиях. Во взрослой жизни он также будет стремиться к идеальным результатам, к чему приводит поведение близких людей и их отношение к ошибкам.

2. Общество. Также на развитие перфекционизма влияют окружающие. Человек старается соответствовать стандартам и правилам, которые приняты в обществе. Он начинает относиться к себе критично, хочет стать успешнее, чем его окружение. Так формируется социально предписываемый перфекционизм, который ставит человека в сильную зависимость от одобрения других людей.

3. Внутренние причины. Тревожность, страхи, синдром самозванца — все это может приводить к развитию нездорового перфекционизма. Обычно эти черты характера также формируются в детстве или в результате влияния социума, а впоследствии развивается перфекционизм.

Чем опасен перфекционизм

У перфекционизма есть как положительные, так и отрицательные последствия. Здоровый перфекционизм — это умение сосредоточиться на своих целях, желание хорошо выполнить работу. Это высокий уровень ответственности, адекватное внимание к деталям. Такой перфекционизм может служить человеку инструментом для работы.

Но если это проявление носит нездоровый характер, перфекционизм отравляет жизнь. Человек может бояться делать что-то новое, поэтому не развивается. В этом заключаются основные негативные последствия перфекционизма: вместо того, чтобы жить полной жизнью и использовать все возможности, перфекционист боится любых новых действий, поэтому ничего не делает. То есть перфекционизм часто становится фактором, мешающим жить полноценно.

Темная сторона перфекционизма также заключается в том, что стремление к идеальному результату отражается на отношениях с людьми. Перфекционистам бывает сложно принимать ошибки других людей, из-за чего они постоянно критикуют их. Из-за этого могут начаться ссоры в семье или в команде.

Нередко перфекционисты отличаются высоким уровнем тревожности. Им постоянно кажется, что они делают недостаточно, выполняют задачи не очень хорошо. Это может привести к выгоранию, бессоннице.

Такой перфекционизм очень вреден не только для эмоционального состояния человека, но и для здоровья. Если перфекционизм достиг критического уровня, частые бессонницы и тревожность могут приводить к истощению организма, развитию тревожных расстройств.

Как справиться с перфекционизмом

Перфекционисты могут научиться контролировать проявления перфекционизма. Проще всего умерить свой перфекционизм, работая с психологом. Он поможет понять, как возникла проблема и как именно работать с ее проявлениями в конкретном случае. Но есть несколько универсальных советов, которые помогут справиться с перфекционизмом без участия психолога.

1. Поработать с установками

У перфекционистов могут быть негативные установки, например, «я должен все делать идеально». Нужно определить такие установки. Для этого стоит задавать себе наводящие вопросы. Например:

Почему я хочу выполнять абсолютно все задачи идеально?
Зачем я постоянно переделываю работу?
Как я оцениваю свою работу в целом и почему?

Обнаруженные установки могут иметь негативный оттенок, вроде «я должен добиться успеха и перестать быть недотепой». Необходимо переписать их в положительном ключе: «я всегда стремлюсь к лучшему, вкладываю в работу много энергии, и это повод похвалить себя».

Другой пример: «я пробую новые хобби, но все бросаю, потому что у меня не получается». Это можно изменить на: «я постоянно пробую новые хобби, потому что люблю учиться новому, все время разносторонне развиваюсь».

Нужно записать это в блокнот и читать каждый день по утрам, чтобы сформировать новые нейронные связи.

2. Разрешить себе быть неидеальным

В этом частично поможет работа с установками. Кроме того, нужно написать, повесить на видном месте и постоянно повторять фразу: «Я разрешаю себе выполнять задачи неидеально». Это поможет постепенно начать привыкать к мысли, что не нужно зацикливаться на идеальных результатах.

3. Найти вторичные выгоды своего перфекционизма

Нужно определить, что стоит за перфекционизмом. За этим качеством могут быть спрятаны разные потребности человека. Он может хотеть похвалы, потому что привык ее получать после идеально выполненной работы. Чтобы найти вторичные выгоды, задавайте себе такие вопросы:

Что я хочу получить за свою идеальную работу?
Что мне дает оценка других людей?

4. Уменьшить количество самокритики

Чтобы избавиться от перфекционизма, стоит поработать с внутренним критиком. Для этого отслеживайте моменты, когда начинаете критиковать себя. Усилием воли останавливайте поток критики. Представьте, что ошибку, за которую вы корите себя, допустил другой человек — ваш друг. Будете ли вы также ругать его или отнесетесь к другу мягче? Если да, значит ошибка не такая серьезная, соответственно, можно уменьшить уровень самокритики. Относитесь к себе как к доброму другу.

5. Учиться спокойно реагировать на критику от других людей

Когда получаете замечание, сосредоточьтесь на дыхании: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дальше нужно проанализировать ситуацию. Это поможет понять, что в комментарии другого является правдой, а что — личной оценкой или чужими эмоциями.

Дальше нужно напомнить себе, что у критикующего могут быть разные мотивы, не всегда цель — обидеть. Возможно, критикующий хочет помочь, но не умеет корректно выразить свою мысль. Если вы действительно с чем-то не справились, напомните себе, что так бывает не всегда — это не характеризует вас как человека.

Вспомните свои успешно выполненные задачи. Если все перечисленное не помогает, можно попросить поддержки у кого-то из близких людей или обратиться к психологу.

Что делать, если перфекционизм у кого-то из сотрудников

Если вы заметили патологический перфекционизм, который мешает работать, у кого-то в команде, это не повод увольнять. Перфекционизм можно контролировать с помощью следующих методов.

1. Выполнить декомпозицию задач

Перфекционисты боятся браться за объемные задачи. Они долго не могут определить, с чего начать, в какой последовательности выстроить работу. Чтобы помочь перфекционисту, набросайте первичную декомпозицию — то есть составьте план выполнения задачи.

2. Направлять и помогать

Перфекционист много времени уделяет деталям, что приводит к затягиванию сроков. Стоит аккуратно напоминать сотруднику, в чем суть задачи и каким моментам в процессе работы нужно уделять больше внимания, а каким — меньше.

3. Устанавливать границы

Перфекционизм — это стремление к идеалу, в этом стремлении перфекционисты могут быть чрезмерно назойливыми. Сотрудник может задавать десятки вопросов, писать в нерабочее время. Проявления чужого перфекционизма могут мешать вашей работе. Нужно мягко, но четко обозначить границы и условия взаимодействия. Например, что писать по рабочим вопросам можно с 09:00 до 19:00, а не круглосуточно.

4. Создать чувство безопасности

Перфекционистам важно чувствовать поддержку, поэтому даже указывать на их ошибки нужно аккуратно. Например, используя технику «Бутерброд». То есть похвалить → поругать → похвалить.

Не нужно говорить менеджеру-перфекционисту «ты очень плохо поработал, упустил важного клиента». Лучше сказать так: «Очень хорошо, что твои показатели продаж выросли в сравнении с предыдущим месяцем, но на этой неделе ты упустил важного клиента. Давай вместе подумаем над тем, как действовать в подобной ситуации. Я вижу у тебя большой потенциал и хочу помочь».

Подытожим: что нужно знать о перфекционизме

1. В психологии перфекционизм — это иррациональное желание все делать идеально. Сам по себе перфекционизм является стремлением соответствовать высоким стандартам. Это те требования, которые человек устанавливает самостоятельно. Но они также могут быть навязаны обществом.

2. Не стоит путать перфекционизм и обычное желание хорошо выполнять свою работу. Между перфекционизмом и ответственностью есть большая разница. Ответственный человек просто старается выполнить все задачи хорошо, перфекционист не признает никаких результатов, кроме идеальных. Слово «перфекционизм» означает «безупречность», за таким результатом и гоняются перфекционисты. Обычные люди просто стремятся выполнить свою работу как можно лучше.

3. Кто такой перфекционист? Перфекционист — это человек, который может постоянно что-то переделывать, чтобы добиться идеального результата. В целом перфекционизм носит положительный характер, если он здоровый. У здорового перфекционизма есть свои преимущества. Обычно такие перфекционисты хорошо делают свою работу. Но все зависит от того, как люди проявляют его.

4. Главные проблемы перфекционизма: стремление к идеалу мешает жить полной жизнью, так как перфекционист очень часто боится пробовать что-то новое. В результате развития перфекционизма человек бесконечно переделывает одну и ту же работу в погоне за идеалом, а иногда и вовсе не приступает к работе, потому что боится выполнить ее неидеально.

5. У перфекционизма больше недостатков, чем преимуществ. Люди с высоким уровнем перфекционизма испытывают стресс, могут прокрастинировать, перекладывать время выполнения работы, в итоге так и не выполнить ее из-за страха совершить ошибку. Стремление к перфекционизму приводит к проблемам со здоровьем: может развиться бессонница, депрессия, тревожные расстройства.

6. Когда перфекционизм мешает, его нужно научиться контролировать. Для этого стоит поработать со своими установками, стремлением к идеалу, найти вторичные выгоды, научиться спокойно реагировать на критику и меньше критиковать себя самому. Если самостоятельно справиться не получается, стоит обратиться к психологу.