Как вернуться к жизни на любой стадии выгорания?

Время прочтения: мин.

Состояние эмоционального выгорания знакомо каждому. Если вы не переживали эту напасть лично, то замечали изможденный вид некогда жизнерадостного коллеги. Того, что раньше сыпал креативами на созвонах, а теперь растерял все свои эмоции и волю к жизни. Кроме того, наверняка в ленте попадались статьи о том как человек выгорел, заболел, и это заставило его изменить жизнь. Пришло время поговорить о том, как отличить усталость от истощения, восстановить силы и вернуться к работе с былой энергичностью.

Прочитав статью, научитесь:

Распознавать симптомы эмоционального выгорания;
Понимать, на какой стадии вы находитесь;
Помогать себе и окружающим восстановиться, продолжить работать и переключаться между задачами без сверхусилий;
Понимать, какие причины могут вызвать симптомы эмоционального выгорания;
Находить силы для того, чтобы много работать без ущерба для личной жизни.

Мы предоставим рекомендации, которые помогут справиться с проблемой эмоционального выгорания, научим распознавать сигналы организма и восстанавливать силы, чтобы радоваться жизни и работать с энтузиазмом.

Определение эмоционального выгорания ввел американский психоаналитик Герберт Фрейденбергер. Он описал его как физическое, эмоциональное и психическое истощение из-за длительного стресса.

Напряжение истощает

Высокая нагрузка не обязательно приводит к выгоранию. Например, когда вы тренируетесь в зале три раза в неделю, но хорошо спите и питаетесь, то вас выгорание вряд ли коснется. Особенно, если тренировки приносят бодрость, а не воспринимаются как повинность. Проблема начинается, когда внешние факторы суммируются и собираются в порцию стресса, которую человек не может переварить.

Кто выгорает?

Синдром эмоционального выгорания в первую очередь не щадит специалистов помогающих профессий: врача, психолога или психотерапевта, пожарного, спасателя и др. Это состояние вторгается как в профессиональную, так и в личную жизнь. Выгоранию подвержены матери в декрете и дети, которые ухаживают за пожилыми родителями.

Страдают и офисные работники. Истории хронического стресса и выгорания на работе описаны у бухгалтеров, копирайтеров, менеджеров и руководителей. Механизм развития болезни и симптомы одни и те же.

Друзья, семья, хобби — маховик профессионального выгорания заставляет изменить образ жизни, отказаться от приятных дел и лишиться удовольствия. Специалисты не могут принять, что их отказ работать — это защитная реакция тела, а не безволие.

Нет таких профессий, которые проблема хронического выгорания обошла бы стороной. Вне зависимости от сферы деятельности, длительный стресс приводит к выгоранию.

В какой-то момент не выдерживают нагрузки самые стойкие, энергичные и трудолюбивые. Поэтому подобно тому, как держать в автомобиле аптечку, нужно знать, как избавиться от выгорания и помочь справиться другим с этим синдромом.

Эмоциональное выгорание происходит, если человек переживает ежедневный стресс и чувствует усталость на уровне головы, тела и эмоций. Напряжение копится, что чаще приводит к тому, что он перестает заботиться о делах и чувствует себя как бы оторванным от реальности. В этом состоянии человек в прямом смысле «плохо чувствует себя». Он не может управлять собой и только видит как мысли крутятся вокруг дела, за которое не получается взяться.

Можно сказать, что выгорание — это то, что наступает после долгого периода усталости. Вот как почувствовать грань.

Отличие выгорания от усталости

Отличить усталость от выгорания несложно. При усталости всегда помогает переключение внимания и полноценный сон. Представьте ситуацию: после рабочей недели вы выспались, съездили на природу и провели время с семьей. Если в понедельник с новыми силами отвечаете на звонки и решаете рабочие задачи, то это была усталость.

Если же вы чувствуете страх и подавленность от мысли, что после выходных ждет работа, в голове тяжесть, а сон не освежает — это эмоциональное выгорание. Пока вы кое-как справляетесь с обязанностями. Поэтому выгорание также называют синдромом хронической усталости.

Проблема в том, что эмоциональное выгорание развивается не скачкообразно, а укрепляется постепенно. Если говорить с точки зрения психологии, то выгорание пытается спасти человека. На его фоне проявляется эмоциональное истощение: когда отключаются эмоциональные реакции и человек впадает в апатию. Тело кричит о том, что пора снизить нагрузку. Если игнорировать сигнал, то эти симптомы могут спровоцировать депрессию.

Что такое профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание — это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Оно ведет к эмоциональному, умственному, физическому и психическому истощению. В 2021 ВОЗ классифицирует синдром профессионального выгорания как болезнь.

Согласно опросу, 75% россиян столкнулись с симптомами выгорания. Каждый третий отметил отсутствие радости от работы, чувство вины, снижение концентрации внимания, нарушение сна и утомляемость. Это защитная реакция в ответ на повышенную нагрузку.

Обидно, что синдром эмоционального выгорания оставляет без сил людей, которые занимались любимым делом. Они не справляются с обязанностями, но чувство ответственности не дает им понять, что пора снизить нагрузку. Теперь в состоянии выгорания он испытывает лишь усталость, раздражение и тревогу.

Причины профессионального выгорания связаны с тем, что каждый день приходится много работать, пренебрегая самочувствием. Вы хотите больше времени тратить и на свою жизнь, но к этому моменту работа отвоевала почти все, оставив лишь клочок ночи на сон. Она вытеснила все сферы: хобби, спорт, общение с семьей и друзьями. Что бы вы ни делали, не отпускает тревога и мысли о том, что ждут дела. Постоянные дедлайны только добивают, и вы можете почувствовать, что не знаете, как справиться.

Виды профессионального выгорания

Ученые выделяют три вида выгорания, у каждого из которых свои причины появления:

Первый вид этого синдрома связан с чрезмерной нагрузкой. Спусковым крючком служит момент, когда человек готов жертвовать здоровьем ради успеха. Если он много работает и видит в этом главную задачу, то выгорит.
Второй тип выгорания связан с душевным и эмоциональным истощением. У него может быть несколько причин. Он проявляется, когда человек сталкивается с продолжительным стрессом, эмоциональной перегрузкой и чувством истощения без перспективы на восстановление. Причиной тут скорее является плохая организация работы и натянутые отношения с руководителями и коллегами. Для предотвращения второго типа выгорания важно осознать, что стресс съедает, чтобы вовремя взять перерыв. Как справиться с этим — расскажем ниже.
Третий тип выгорания связан с «синдромом самозванца», когда человек считает, что не тянет уровень задач и чувствует себя некомпетентным. Даже один разговор с руководителем, который скажет, что все в порядке, способен избавить человека от стресса.

Причины профессионального выгорания

Выгорание начинается, когда мы работаем за троих и ставим непомерные задачи, чтобы получать больше денег. Это ведет к тому, что работа отвоевывает все больше времени и энергии. Это связано с «синдромом отличника». Вместо того, чтобы признаться руководителю, что задача слишком сложна, специалист будет перерабатывать, нервничать и брать проект на дом.

Особенно это опасно, когда сроки поджимают. После длинного дня вы продолжаете решать задачи в голове и мысленно видите себя у компьютера на следующее утро. Таким образом, несмотря на эмоциональное истощение, чувство ответственности не дает переключиться.

Усталость сменяется отчаянием, внутренней пустотой и утратой интереса к жизни. Как выглядит дальнейшее течение болезни? Человека мучают панические атаки, он не может спать, появляется хроническая мигрень и «песок в глазах».

В Японии есть понятие Karoshi — смерть от работы как финальный итог эмоционального выгорания. Статистика показывает, что в 70-х около 400 000 человек умерли от физического истощения на работе. Чрезмерная нагрузка и переработки застали их прямо за офисным столом.

Таким образом, причины выгорания на работе можно разделить на четыре вида:

Работа в эмоционально интенсивной среде, как, например, в службах экстренной помощи или медицинских учреждениях, где каждый день приходится сталкиваться с тяжелыми ситуациями.

Пример: медсестра на скорой помощи регулярно сталкивается с несчастными случаями и тяжело больными пациентами, испытывает постоянный стресс.

Монотонная и рутинная деятельность может создать ощущение, что работа лишена смысла и не приносит результаты.

Пример: специалист на конвейере выполняет одни и те же действия на протяжении многих лет и чувствует усталость от рутины.

Отсутствие признания за труд, а также недостаток поддержки со стороны коллег и руководства. Это может усилить чувство беспомощности и сделать работу утомительнее, чем когда получаешь положительную обратную связь и видишь, что стараешься не зря.

Пример: Преподаватель вкладывает много усилий в подготовку учебных материалов и работу с учениками, но не получает поддержки со стороны администрации и не чувствует, что его труд ценят.

Нет баланса между рабочей и личной жизнью. Когда нет времени на хобби, отдых и отношения, это может привести к потере равновесия и чувству истощения.

Пример: Руководитель проекта работает сверхурочно и уделяет все свободное время проекту. Он забыл про хобби и общение с семьей, и чувствует, что потерял баланс между работой и жизнью.

Если говорить о присутствии хронического стресса, то надо отметить, что подавленное эмоциональное состояние настигает самых стойких и продуктивных. Чаще это проявляется на контрасте. Человек становится вялым, не инициативным, плохо cоображает и не может справиться с тем, что легко делал недавно. Попросту говоря, он выгорел.

Стадии выгорания и рекомендации

Американский психолог и психоаналитик Джей Гринберг описал стадии эмоционального выгорания:

1. Медовый месяц

На этом этапе человек с энтузиазмом начинает работу и полностью предается ей, отказываясь от отдыха. Однако, с усталостью растет стресс, а энергия и силы улетучиваются. Обратите внимание, что в начале первой стадии человек энергичен, ставит высокие цели и желает работать.

Вы здесь, если пошли на повышение, сменили работу и планируете получать больше и работать активнее. В это время велик риск уйти с работу в головой и забыть о семье, хобби и отдыхе.

Решение: постройте сбалансированный график дня, чтобы у вас было время на личную жизнь и хобби. Не «выжимайте» себя на 100% каждый день — лучше заранее позаботиться о себе, не доводя состояние до крайней границы. Если удержите баланс сфер жизни, то увидите, что все успеваете.‍

2. Недостаток топлива

Даже интересная работа может утомить, если человек постоянно отдает ей все свои силы. На этом этапе появляется апатия, возможны проблемы со сном, интерес к работе угасает. Обратите внимание, что изначально она была интересной и мотивировала. Проблема в том, что когда тратишь больше энергии чем есть, то начинаешь истощаться. Когда заканчиваются силы, давление ответственности только усиливается. Большинство людей будут ругать себя и обвинять в лени.
Вы здесь, если работаете сверх графика и жертвуете отдыхом и общением с близкими ради того, чтобы закончить проект. Можете оправдывать это тем, что нужны деньги, но поверьте: когда закончатся силы вы начнете давить на себя сильнее. В итоге человек устраивает себе соковыжималку: постоянно думает о делах, мало спит и каждый день преодолевает внутреннее сопротивление к тому, чтобы приступить к работе.

‍Решение: увеличьте количества отдыха, когда вы не заняты работой или чем-то, что вызывает напряжение. У вас должно быть четкое понимание, что вы тратите больше сил, чем способны восстановить. Чем лучше будете отдыхать — тем больше сделаете. Культивируйте идею, что работа не должна быть самопожертвованием. Если есть силы, занимайтесь спортом, йогой, плаванием — физические нагрузки действительно приводят тело в тонус и помогают справляться со стрессом.

3. Хроническое выгорание

На третьей стадии сотрудник не может избавиться от постоянной физической усталости. Его состояние ухудшается. Он недоволен тем как справляется с работой.Могут возникнуть головные боли и проблемы со сном.

Вы здесь, если плохо спите и забыли о том, что такое бодрость. На стадии 3 усталость — ваш постоянный спутник. Такое эмоциональное состояние тянется изо дня в день. Вы можете захотеть больше есть, пить алкоголь, курить сигареты, чтобы немного расслабиться после работы. Пока сохраняются хотя бы негативные эмоции, но на следующей стадии останется лишь апатия и равнодушие ко всему.

Решение: на этой стадии вы четко должны понимать, что страдает и личная, и профессиональная жизнь. К этому этапу нервная система уже находится в состоянии хронического перенапряжения и стресса. Начните с режиме сна — не менее 8 часов в день. Успокаивающий чай, медитация и релаксирующая музыка могут помочь, чтобы успокоить нервы и заснуть быстрее. Заканчивайте работать в тот момент, когда чувствуете усталость, не нужно засиживаться до позднего вечера. Кроме того, вам стоит обсудить с руководством возможность отпуска или дополнительных выходных.

4. Кризис

На этой стадии выгорания любимая работа превращается в ад. Человек ограничивается выполнением минимального объема работы, а начало новой недели вызывает тревогу. На этом этапе человек перестает чувствовать вдохновение и испытывает апатию, ненависть и безразличие.

Вы здесь, если скорее выберете уехать отсыпаться за город, чем взяться за проект, который сулит бонусы. Деньги вас больше не мотивируют, а интерес к жизни стал минимальным.

Решение: пора забыть на время про работу и отдохнуть. Возьмите отпуск на пару-тройку недель. Поговорите с руководителем и честно расскажите о своем состоянии. Скажите, что физически не справляетесь и хотите исправить эту ситуацию. Вам требуется отвлечься от работы и восстановиться — физически и ментально. Возможно, будет уместно обратиться к психологу.

5. Пробивание стены

На этом этапе наступает опасность для карьеры, но главной проблемой становится здоровье. Переживая эмоциональное, физическое и психологическое истощение, человек подвергается риску развития серьезных заболеваний.

Вы здесь, если могут проявляться следующие физические симптомы: частые головные боли и ломота в мышцах как при гриппе, усталость, раздражение и мысли, что тотально не справляетесь с жизнью. Подавленность и отстраненность замечают коллеги и близкие.

Решение: на этом этапе будет сложно справиться с ситуацией без помощи специалиста — психотерапевта или невролога. Следуйте рекомендациям врача — это могут быть как массажи и отдых, так и медикаментозное лечение. Настройтесь на то, что придется долго восстанавливать силы, прежде чем вы снова почувствуете желание работать. Опасаться нужно не этого, а появления хронических заболеваний. Сейчас момент, когда здоровье важнее денег и амбиций.

Как у меня проявится выгорание?

Помните, что тело сигнализирует о проблеме уже на ранних стадиях. Вот первые симптомы, на которые надо обратить внимание:

Постоянное ощущение усталости, даже после 8-10 часового сна;
Снижение продуктивности. Например, вы писали по три статьи в неделю, а сейчас можете неделю работать над одной. Усталость просто отупляет. Хочется поскорее закончить работу.
Вы понимаете, что всё раздражает. Эмоционально реагируете, реакция чрезмерна. Потом чувствуете вину за то, что сорвались на близких или коллег.
Постоянно сомневаетесь в своих способностях.

Общие советы: как избавиться от эмоционального выгорания?

Вот несколько советов, как помочь себе в борьбе с выгоранием:

Избегайте истощающих занятий. Признайте, что есть дела, которые отнимают слишком много сил. Попробуйте делегировать некоторые обязанности, научитесь говорить «нет» в тех случаях, когда это необходимо, и защищать свои границы.
Поговорите с руководителем. Он заинтересован в том, чтобы сотрудник стабильно справлялся с заданиями, а не перенапрягся и часто уходил на больничный.
Создайте ежедневный план. Не заполняйте весь день работой и оставляйте перерывы на отдых. Обед должен стать временем, когда вы лишь едите и ни о чем не думаете.
Включите в график регулярные упражнения, такие как бег 30 минут каждое утро или занятия йогой два раза в неделю. После рабочего дня погуляйте на свежем воздухе или полежите дома и расслабьте мышцы под умиротворяющую музыку.
Спите восемь часов и больше. Создайте место для сна, вне компьютера и электронных устройств. Купите ортопедический матрас, проветрите помещение и плотно занавесьте окна.
Попробуйте методики осознанности, такие как короткая ежедневная медитация. В работе сосредотачивайтесь на выполнении задачи, старайтесь сохранять спокойствие в случае конфликтов или непредвиденных трудностей.
Если хочется, то пожалуйтесь близким. Только помните, что постоянные жалобы утомляют. Не забывайте, что у семьи тоже есть проблемы и ей нужны участие и помощь. Поэтому отдыхайте, когда чувствуете усталость, и жаловаться не придется.

Итоги

Профессиональное выгорание – серьезная проблема, которая вредит не только производительности, но и здоровью;
Выгорание обусловлено разными факторами, включая большую нагрузку на работе, недовольство ей и конфликты в коллективе;
Руководители и организации играют важную роль в предотвращении выгорания. В частности, их авторитетное слово способно избавить работника от «синдрома самозванца»;
Чем раньше человек найдет и будет следовать балансу между работой и отдыхом, тем быстрее он прекратит выгорание;
Поддержка близких и коллег важна, но в первую очередь человек сам должен знать как бороться с выгоранием.