Как справиться с выгоранием: все, что нужно знать об осознанности на работе

Как появляется выгорание?

Выгорание на работе — это не просто усталость, а состояние, когда человек ощущает себя полностью истощенным, как физически, так и эмоционально. Термин «эмоциональное выгорание» ввел психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Сегодня эта тема актуальна как никогда: по данным исследования HeadHunter, 80% сотрудников сталкиваются с симптомами профессионального выгорания.

Одной ногой в выгорании — 5 опасных факторов

Фактор №1. Беспокойство о настоящем и будущем

Люди размышляют о прошлом и планируют будущее, вместо того чтобы жить здесь и сейчас. Например, когда мы работаем, наши мысли могут блуждать от недавнего замечания руководителя до беспокойства о последствиях ошибок. Это распыление внимания между прошлым и будущим снижает способность сосредоточиться на текущих задачах. Это приводит к уменьшению продуктивности, увеличению количества ошибок и, как результат, к выгоранию.

Фактор №2. Подавление эмоций 

Многим трудно распознавать и обрабатывать свои эмоции. Это приводит к накоплению внутреннего напряжения, которое практически невозможно контролировать. В таких случаях люди могут прибегать к различным способам снижения этого напряжения: употребление кофе в больших количествах, курение, алкоголь, переедание. Эти методы дают временное облегчение, но не решают основную проблему, а только создают замкнутый круг подавления и временного снятия напряжения.

Фактор №3. Избыток информации

Эволюционно наш мозг настроен на постоянный прием сигналов из окружающей среды для выживания. Но в наше время это приводит к перегрузке. Социальные сети, новости, электронные устройства — все это стимулирует постоянное потребление информации. Результат такой перегрузки — рост уровня стресса и утомляемости, так как мозг не получает необходимого отдыха и расслабления.

Фактор №4. Отсутствие заботы о физическом здоровье

Тело – это инструмент взаимодействия с миром, и его состояние напрямую влияет на наше благополучие. Важно внимательно относиться к сигналам организма об усталости и напряжении. Сбалансированное питание, сон 7-8 часов, регулярный чек-ап и физическая активность – основа физического здоровья. Если мы не будем заботиться о своем теле, это плохо скажется на нашем здоровье и способности работать.

Фактор №5. Культура «успешного успеха»

В эпоху социальных сетей люди активно делятся своими достижениями, тем самым создавая картинку идеальной жизни. Это порождает чувство давления и снижает самооценку у тех, кто сравнивает себя с этими «успешными» образами. Появляется иллюзия, что успех — это непрерывная гонка, в которой нет места для отдыха и слабости. Такая атмосфера понижает самооценку и способствует развитию выгорания.

К другим не менее важным факторам выгорания относятся:

• Хроническая перегрузка: когда работа становится бесконечным марафоном без перерывов и отдыха.
• Потеря контроля: ощущение, что вы не можете влиять на ситуацию или процессы на работе.
• Несоответствие усилий и вознаграждения: когда труд кажется недооцененным.
• Отсутствие поддержки: недостаток помощи и понимания от коллег и руководителей.
• Напряженная обстановка: давление и нездоровая атмосфера в команде.

• Гиперответственность: постоянное стремление к идеальным результатам.
• Страх подвести: бесконечное ощущение, что ты можешь не справиться.
• Нереалистичные убеждения: такие как «нужно постоянно работать», «отдых — это лень».

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Выгорание — результат взаимодействия всех этих факторов. Оно проявляется в виде ухудшения настроения, снижения мотивации и чувства усталости от работы. Осознание этих аспектов — первый шаг к борьбе с выгоранием.

Как осознанность помогает бороться с выгоранием

Осознанность иногда воспринимается неоднозначно в информационном поле. Однако если правильно использовать этот опыт, осознанность становится не просто трендом, а реальным способом улучшить свое восприятие мира. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, чувствами и ощущениями, как за облаками на небе, не пытаясь их изменить или оценить. Именно так работает осознанность: она учит нас осознавать наш внутренний мир без критики или сопротивления.

Эта практика особенно ценна в борьбе с выгоранием. Медитация и другие методы осознанности помогают снизить стресс, улучшить концентрацию и в целом повысить качество жизни. Эксперты Гарвардского университета в исследовании «Психиатрические исследования: нейровизуализация» подтвердили, что регулярная практика медитации даже меняет структуру мозга и делает нас более устойчивыми к стрессу.

Интересный факт: осознанность также улучшает отношения с окружающими. Люди, которые практикуют осознанность, часто обладают лучшим пониманием и эмпатией в отношениях.

Возвращаясь к теме выгорания, осознанность — это первый шаг к восстановлению. Она помогает остановиться, взглянуть на ситуацию под другим углом и начать восстанавливать внутренние силы.

Но помимо медитации и осознанности, важно также регулировать свой образ жизни: оптимизировать режим дня, уменьшать стрессовые факторы, вести активный образ жизни. А в случаях серьезного выгорания обратиться за помощью к психотерапевту. Ведь порой, чтобы восстановиться, нужна профессиональная поддержка.

Как практиковать осознанность на работе?

Осознанность на работе — это не только медитация в тишине. Это целый ряд простых, но эффективных упражнений, которые можно легко вписать в рабочий день. Расскажем про некоторые из них:

Сканирование тела

Настройтесь на практику утром после пробуждения или вечером перед сном.

1. Лягте на спину, расслабьте тело, ноги немного расставлены, ладони повернуты вверх.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, следите за каждым вдохом и выдохом.
3. Перенесите внимание на ощущения в теле, начиная с макушки и медленно спускаясь вниз к ногам или наоборот. 
4. Осознайте ощущения в каждой части тела: тепло, холод, покалывание, тяжесть или легкость.
5. Если обнаружите напряжение или дискомфорт, просто признайте это ощущение, не пытаясь его изменить.
6. По завершении сканирования мягко верните себя к осознанию настоящего момента и откройте глаза.

Используйте технику Pomodoro

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

25 минут концентрируйтесь только на одной задаче, затем 5 минут перерыва. Установите таймер и избегайте отвлекающих факторов во время работы. После четырех повторений (100 минут работы и 15 минут перерыва) сделайте более длительный перерыв.

Ментальное наблюдение

Выберите предмет в своем окружении и сфокусируйтесь на нем на 5 минут. Наблюдайте его цвет, форму, текстуру, отметьте мелкие детали. Это поможет переключить внимание с рабочих задач и снизить уровень стресса.

Практика благодарности

Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть мелочи, такие как приятный ветерок или вкус кофе. Используйте для этого специальный блокнот или приложение.

Комплекс пяти чувств

1. Найдите в своем окружении пять объектов, которые вы можете видеть, и сосредоточьтесь на каждом из них.
2. Ощутите три тактильных впечатления: например, ткань одежды на теле или поверхность стола под руками.
3. Выделите три звука, которые вы можете услышать в данный момент.
4. Обратите внимание на два запаха вокруг вас.
5. Наконец, сосредоточьтесь на одном вкусе во рту или на вкусе недавно съеденной пищи.

Осознанное питание

Во время обеда сосредоточьтесь на каждом куске: его текстуре, вкусе, запахе. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, отмечайте каждую деталь вкуса и аромата.

Эти практики помогут вам оставаться более собранным и спокойным в течение рабочего дня. Ваше внимание улучшится, а уровень стресса снизится.

ТОП-3 приложения для развития осознанности и борьбы с выгоранием

Чтобы легче развивать осознанность, следует воспользоваться мобильными приложениями. Они предлагают разные методы, от медитаций до учебных курсов, и помогают правильно бороться со стрессом и выгоранием. 

Подборка лучших мобильных приложений, которые помогут прокачать осознанность и справиться с выгоранием:

1. Insight Timer – Meditate, Sleep

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Insight Timer — это популярное приложение для медитации и осознанности. Оно позволяет не только изучать медитативные практики, но и углубляться в осознанность через курсы и упражнения.

Ключевые функции:

• Более 145 тысяч медитаций
• Курсы по осознанности
• Чек-ин для отслеживания и анализа эмоционального состояния в разное время
• Встроенный таймер для медитаций
• Онлайн-трансляции и оценка уроков
• Челленджи для мотивации
• Видеозанятия йогой

Insight Timer также функционирует как социальная сеть для любителей медитации. Здесь можно общаться с единомышленниками со всего мира, обмениваться опытом и находить новых друзей.

Пользователи могут адаптировать приложение под свои индивидуальные потребности с помощью настройки личных рекомендаций.

Стоимость: доступен бесплатный 7-дневный пробный период. Стоимость подписки – $5 в месяц. Подписка дает полный доступ ко всем функциям и материалам приложения.

2. Meditation: Down Dog

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Приложение заслужило высокие оценки пользователей благодаря своему широкому функционалу. Для новичков доступен режим «Медитация в сопровождении», а для опытных практиков режим «Медитация на ходу».

Ключевые функции:

• Индивидуальная настройка медитаций
• Выбор длительности сеансов
• Тематические медитации, например, «любовь к себе» или «снятие стресса»
• Настройка музыки и голоса
• Синхронизация с устройствами
• Интеграция с Apple Health

Стоимость: первые 18 дней – бесплатно. Далее стоимость подписки – $4 в месяц. 

3. Медитация для начинающих 7. Практика медитации

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Приложение доступно в Google Play и App Store. Это идеальный старт для тех, кто хочет познакомиться с осознанностью и медитацией, но не знает, с чего начать. 

Особенности:

• Десятидневный курс: комплексное введение в медитацию за 10 дней
• Семь уроков: каждый урок освещает ключевые аспекты медитации — например, правильное место и время для практики, управление дыханием
• Простота в использовании: интерфейс приложения интуитивно понятен и не содержит лишних элементов
• Последовательное обучение: уроки организованы таким образом, чтобы постепенно ввести пользователя в практику медитации

Стоимость: бесплатно

Чек-лист по борьбе с выгоранием

1. Осознайте, что выгорание наступило. Обратите внимание на следующие симптомы: усталость, которая не проходит после отдыха, потеря интереса к работе, постоянное чувство стресса и ухудшение концентрации.
2. Практикуйте осознанность. Найдите время для медитации, дыхательных упражнений, прогулки и здорового сна. Это поможет снизить стресс и улучшить концентрацию.
3. Пересмотрите свои привычки. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, делайте перерывы на отдых в течение дня, включайте в режим физические упражнения.
4. Ограничьте информационный шум. Сократите время, которое вы проводите в социальных сетях и за просмотром новостей. Сделайте акцент на здоровом питании и регулярных занятиях спортом.
5. Используйте мобильные приложения. Подберите приложения, которые помогут вам регулярно практиковать осознанность.
6. Обращайтесь к специалистам. Если выгорание серьезно затронуло вашу жизнь, не откладывайте визит к психотерапевту или психологу.

Ваше психологическое здоровье влияет на качество жизни, продуктивность и физическое состояние. Регулярно практикуйте осознанность, медитируйте и не забывайте про отдых. Помните: никто не позаботится о вас так, как вы сами.