Как справиться с микрострессом и не превратить жизнь в кошмар

Микростресс – это небольшие моменты тревоги или напряжения. Сами по себе они кажутся незначительными, но их накопление серьезно ухудшает здоровье человека: как физическое, так и психологическое. 

Этому явлению посвящена книга Роба Кросса и Карен Диллон — «Эффект микростресса». Авторы провели исследование, в котором раскрыли, как повседневный стресс сказывается на нашей жизни в долгосрочной перспективе и почему к нему стоит относиться с большим вниманием.

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Исследование, проведенное среди сотрудников 30 мировых компаний, показало, что многие из них испытывают стресс неосознанно. Однако неосознанный стресс плохо влияет на жизнь и здоровье человека.

Выделяют три категории микростресса:

• связанный с работой: дополнительные задачи, высокая нагрузка, постоянное отвлечение и помощь коллегам;
• связанный с отношениями с близкими: членами семьи, друзьями;
• связанный с собственными ожиданиями и внутренними стандартами, повышенными требованиями к себе.

{{cta_banner}}

Как мы сталкиваемся с микрострессом

Микростресс связан с эмоциональными переживаниями, которые непросто отследить. Часто их источником становятся отношения с другими людьми, семьей и коллегами. Разочарование или сложности в общении с ними вызывают чувство вины или беспокойство. Накопление тревоги усиливает стресс.

Большое количество микростресса в жизни человека вредит его моральному здоровью и приводит к истощению и эмоциональному выгоранию.

С биологической точки зрения микрострессы опасны в связи с тем, что они постепенно накапливаются, но при этом мозг не всегда вовремя их распознает и в результате не справляется с ними. Игнорирование микростресса приводит к повышенному давлению, изменениям в сердечном ритме и уровне гормонов в крови. Невролог Джоэл Салинас сравнивает это с ветром, который постепенно разрушает гору. Хотя резкого «взрыва» при этом не происходит. 

Эффект волны

Самое распространенное проявление последствий микростресса — это так называемый эффект волны. Отдельно взятые события кажутся незначительными, но складываясь вместе, крайне негативно влияют на качество жизни человека.

Как выглядит эффект волны:

1. Каждое отдельное событие вызывает небольшое повышение уровня стресса в жизни человека. 
2. Со временем мелкие моменты накапливаются, увеличивая общий уровень напряжения, подобно тому, как волны набирают силу, двигаясь по морю.
3. Когда непростые ситуации возникают одновременно или друг за другом, их воздействие усиливается. Организм просто не успевает восстановиться.
4. Со временем частые проявления микростресса уменьшают способность организма справляться со сложными ситуациями и тревогами, делая человека более восприимчивым к новым стрессовым факторам.
5. Длительное воздействие стресса приводит к эмоциональному выгоранию, ухудшению когнитивных функций и снижению общей жизненной энергии.

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Эффективное управление собственными эмоциями, отслеживание микрострессов и поиск методов борьбы с ними прерывает этот цикл, предотвращая накопление общего стресса и снижая вероятность развития хронического истощения.

Для преодоления эффекта волны используют техники релаксации, упражнения на концентрацию внимания и самоконтроль, а также повышают устойчивость к стрессу через физические упражнения и здоровое питание.

Источники микростресса

Как мы уже отметили выше, источники микростресса делятся на три категории: связанные с работой, личными отношениями и несовпадениями собственных ожиданий с реальностью. Давайте рассмотрим подробнее каждый из них на примерах.

Микростресс, связанный с работой

На работе микростресс вызывают повседневные проблемы и конфликтные ситуации с коллегами и руководством. Расхождения во мнениях внутри команды серьезно снижают производительность труда, вызывают недопонимание и снижают эффективность работы. Самая частая причина тревожности сотрудников на рабочем месте — постоянные изменения требований со стороны руководства. 

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Другой значительный источник микростресса — постоянные переработки, особенно когда работа требует частого взаимодействия с другими членами команды. Высокие нагрузки и аврал нарушают стабильный рабочий баланс и вызывают сильный стресс, особенно когда затрагивается личное время сотрудников. 

Микростресс в общении с близкими людьми

Микростресс в общении с близкими людьми часто возникает из-за повседневных разногласий, недопониманий или ощущения холодности другого человека, недостатка его поддержки и принятия. Это вызывает напряжение в межличностных отношениях. 

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Когда близкие не разделяют ваши взгляды на ситуацию или не признают ваших желаний и решений, формируется внутренний конфликт, возникает чувство одиночества. Важно стремиться к открытому диалогу с близкими, чтобы предотвратить накопление микростресса и сохранить гармонию в отношениях.

Личностный микростресс

Личностный микростресс возникает из-за внутренних конфликтов, когда личные цели или ценности не совпадают с реальными обстоятельствами или ожиданиями окружающих. Это приводит к избыточной самокритике, сомнениям в собственных способностях и трудностям в личностном росте. Чтобы побороть такой вид микростресса, нужно регулярно заниматься саморефлексией. Но лучше всего обсудить это с психологом.

{{pc}}

{{/pc}}

{{mobile}}

{{/mobile}}

Как бороться с микрострессом

Есть три основные стратегии борьбы с микрострессом:

1. Научитесь отслеживать свои эмоции, используйте техники самоконтроля, концентрации внимания и расслабления. Это снизит негативное влияние стресса на ваше здоровье — как физическое, так и ментальное.
2. Осознанность: отслеживайте моменты в повседневной жизни, когда вы сталкиваетесь со стрессом. Фиксируйте эти ситуации и постарайтесь в дальнейшем сводить их к минимуму.
3. Старайтесь не тревожиться по мелочам, научитесь относиться к ним проще, сохраняйте позитивное отношение к жизни.

Окружающие нас люди часто становятся источником нашего микростресса. Но они же помогают его преодолевать. Общение с другими развивает навыки управления собственными эмоциями и меняет отношение к жизни.

Активная социальная жизнь помогает сохранять баланс и гармонию в жизни. Участие в групповых мероприятиях обогащает жизнь и уменьшает влияние микростресса на организм. Люди с положительным мышлением обычно легче справляются со стрессом и жизненными трудностями.

Для борьбы с микрострессом полезно заниматься медитацией — она учит отпускать ненужные мысли и чувства. Нужно найти время для себя, чтобы отдохнуть и восстановиться. Хобби и увлечения, которые приносят удовольствие, помогают отвлечься от стресса и почувствовать себя лучше.

Умение справляться с микрострессом – ключ к сохранению психического и физического здоровья. Важно уметь замечать моменты стресса в повседневной жизни и активно работать над их устранением, чтобы постепенно прийти к желанной внутренней гармонии.